Ist Pilates gut für die Ausdauer? Dazu müsste Pilates erstmal ein Ausdauertraining sein. Aber sind Pilates-Übungen gut für die Ausdauer? Die meisten sagen jetzt vielleicht: „Nein, so ein Quatsch. Was hat denn Pilates mit Ausdauersport zu tun.“ Ich sage: „Eine ganze Menge.“
Lass mich dir in diesem Ratgeber erklären, wann Sport ein Ausdauertraining ist, welche Arten von Ausdauer es gibt und in welcher Form dir Pilates tatsächlich hilft, im Alltag ausdauernder zu werden.
Ich gebe dir aber auch Orientierung, wieviel Ausdauertraining du für eine gesunde Fitness im Alltag brauchst und warum es sich lohnt, das mit Pilates zu kombinieren.
In dem Kurzvideo fasse ich dir die Inhalte nochmal zusammen.
Wenn auch du spätestens nach dem Lesen dieses Artikels Motivation hast, Pilates auszuprobieren, um deine Ausdauer zu unterstützen, dann lade ich dich ein, mit mir kostenfrei zu pilatieren.
Ausdauertraining hat verschiedene sehr wertvolle Ziele für deine Gesundheit. Mit einer guten Ausdauer erhöhst du deine Belastungswiderstands- und deine Regenerationsfähigkeit. Das bedeutet, umso besser deine Ausdauer ist, desto schneller bist du nach einer Belastung wieder erholt und desto mehr Belastung verträgst du auch.
Das bezieht sich auf die konditionelle Ausdauer, aber auch auf die mentale Ausdauer. Mentale Ausdauer und Konzentration begegnet uns tagtäglich im Alltag. Umso ausdauernder du bist, desto mehr ToDos bekommst du bewältig, desto besser und länger kannst du dich konzentrieren, desto stressresistenter bist du. Aber, desto schneller erholst du dich nach einer Stressphase auch wieder.
Vernachlässige die mentale Ausdauerkomponente nicht, wenn du über deine Ausdauer nachdenkst, auch wenn typischerweise bei Ausdauersport immer von Cardioaktivitäten gesprochen wird, bei der wortwörtlich dein Herz schneller schlägt und du durchaus außer Puste gerätst.
Ausdauer lässt sich also in körperliche und mentale Ausdauer unterscheiden. Doch da gibt es noch mehr: statische Ausdauer, dynamische Ausdauer, aerobe Ausdauer, anaerobe Ausdauer, allgemeine Ausdauer, lokale Ausdauer auf bestimmte Muskeln bezogen, Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer, Kraftausdauer, Sprintausdauer, Grundlagenausdauer. Auch diese Aufzählung ist nicht vollständig.
Für ein klassisches Herz-Kreislauf-Cardio-Training muss deine sportliche Aktivität eine bestimmte Herzfrequenz erreichen, um einen Trainingseffekt zu haben. Je nach Trainingsmethode, Trainingsziel und persönlichem Fitnesslevel helfen dir dabei die Angaben in % zur maximalen Herzfrequenz. Für ein Lauftraining im Grundlagenausdauerbereich könnte in deinem Trainingsplan zum Beispiel stehen: Laufe über 30min mit 70% deiner maximalen Herzfrequenz.
Um deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es verschiedene Formeln. Mit dieser: „220 – Lebensalter = max. HF“ hast du eine gute Orientierung. Für unser Beispiel würde das bedeuten, dass eine 45-jährige Frau die 30 Minuten mit einer Herzfrequenz von etwa 120 – 125 unterwegs sein soll (70% von 175).
Beim Pilatestraining wirst du in diese Herzfrequenzbereiche wahrscheinlich nicht kommen, weshalb Pilates nicht als typisches Ausdauertraining gezählt wird.
Pilates unterstützt deine Ausdauerfähigkeit.
Mit Hilfe von Pilatesübungen werden deine Muskelfasern besser genutzt und angesteuert, was deine Technik in anderen Ausdauersportarten verbessert. Die bewusste Atmung beim Pilates fördert die Sauerstoffaufnahme, was dir auch außerhalb vom Pilateskurs zu Gute kommt. Pilates-Übungen bauen im ganzen Körper Muskeln auf, welche dir im Ausdauertraining helfen, besser zu werden und dich weniger schnell zu verletzen.
Pilates reduziert Stress, stärkt deine Konzentration und mentale Ausdauer für den Alltag, so dass du in Summe viel belastbarer sein kannst.
Pilates kann für Ausdauersportarten ein hervorragend unterstützendes Training oder auch ein Regenerationstraining sein, und unterstützt so indirekt deine Herz-Kreislauf-Ausdaueraktivitäten.
Pilates stärkt somit indirekt deine Herz-Kreislauf-Ausdauer und direkt deine mentale Ausdauer.
Klassisches Ausdauertraining, also Sport mit erhöhter Pulsbelastung hat wertvolle positive Effekte. Diese gehören dazu:
- Das Herzvolumen und Knochendichte steigt
- Herzfrequenzvariabilität verbessert sich
- Der systolische Blutdruck optimiert sich
- Insulinsensivität verbessert sich
- Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich
- Senkung der Infektanfälligkeit
- Ausgleich von Sympathikus und Parasympathikus (beruhigt und entstresst dein Nervensystem)
- höherer VO2max - Steigerung der Ausdauerfähigkeit (du kannst länger und intensiver Sport machen)
- Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten (konorare Herzkrankheiten, Altersdiabetis, metabolisches Syndrom, uvm)
Wissenschaftlich betrachtet hat jede Sportart eine Kraft- und eine Ausdauerkomponente, nur mit unterschiedlichem Schwerpunkt. Typische Ausdauersportarten sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inlineskaten oder Eisschnelllaufen. Auch wenn sie in erster Linie Ausdauersportarten sind, haben diese Sportarten einen Einfluss auf die Kraft.
Hingegen haben typische Kraftsportarten wie Gewichtheben oder Leichtathletik den Fokus auf die Kraftentwicklung , beinhalten aber dennoch auch eine Ausdauerkomponente.
So auch Pilates. Pilates gehört nicht zu den Cardiosportarten, sondern eher zum sanften Krafttraining. Trotzdem hat Pilates eine positive Wirkung auf deine Ausdauer, wenn auch eher indirekt.
Die primären Ziele von Pilates sind unter anderem eine gesunde Körperstruktur, eine gute Körperhaltung und eine Verbesserung der Körperkontrolle. Die Steigerung der Herz-Kreislauf-Ausdauer steht dabei nicht im Fokus. Nicht zu verwechseln ist jedoch die positive Wirkung von Pilates auf den Blutdruck, deine Belastbarkeit und dein Stressmanagement.
Die Wissenschaft macht zahlreiche Studien, um zu ermitteln, wieviel Ausdauertraining für eine gesunde Fitness notwendig ist. Dabei bilden das sogenannte Gesundheitsminimalprogramm und das Gesundheitsoptimalprogramm eine gute Orientierung.
Das bedeutet, nicht sportgeübte Menschen sollten pro Woche etwa 60 Minuten Ausdauertraining betreiben und dabei 50% ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Diese 60 Minuten müssen nicht am Stück erfolgen. Besser sind kleinere Einheiten z.B. 4x 15 Minuten oder 5x 12 Minuten, aber nicht mehr als 2x 30 Minuten.
Sportlich aktive Freizeitsportler können sich am Gesundheitsoptimalprogramm orientieren, welches 2-4 Stunden Ausdauersport pro Woche mit einer Belastungsintensität von 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz vorsieht. Am Stück sollten das Ausdauereinheiten von 30 – 70 Minuten sein. Zum Beispiel pro Woche 3x 45 Minuten oder 3x 30 Minuten + 1x 60 Minuten pro Woche.
Jetzt kannst du für dich erkennen, wo du mit deiner Fitness und deinen Ausdaueraktivitäten stehst. Lass mich hier noch mal wiederholen: Herzkreislauf-Ausdauer ist sehr wichtig und notwendig. Lasse aber aktives Ausdauertraining nicht alleine stehen. Es gibt gute Gründe warum beispielsweise Läufer unbedingt Pilates machen sollten. Mit Pilates kannst deine Ausdauer unterstützen und vor allem deine mentale Ausdauer stärken.
Ich sage daher, ja, Pilates ist gut für die Ausdauer. Direkt für die mentale Ausdauer und indirekt auch für die konditionelle Kraft. Im Idealfall kombinierst du deine Herz-Kreislauf-Ausdaueraktivitäten mit Pilatestraining. Dann ist es perfekt. Magst du beim Pilates mal reinschnuppern? Dann mach das gern auch kostenfrei in einem Probetraining. Das geht online von zu Hause aus oder in Oberhausen (Ruhrgebiet) vor Ort.
deine
Pilates-Anna
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