Die Physiotherapie ist eine der besten Errungenschaften, die wir Menschen hinbekommen haben. Mit perfekten Handgriffen und Übungen kannst du dich und deinen Körper in der Physiotherapie fit machen lassen.
Um aber auch nach erfolgreicher Physiotherapie und besser noch bevor es so weit kommen muss vorsorglich Rücken Übungen machen zu können, die so durchdacht sind wie beim / bei der Physiotherapeut*in, habe ich dir hier hervorragende Pilates Übungen zusammengestellt.
In diesem Ratgeber erkläre ich dir 3 Übungen im Detail und zeige dir auch, worin sich meine Rücken-Pilates-Übungen von denen bei der Physio unterscheiden. Außerdem zeige ich dir, wo du dir alle 20 top Rücken-Übungen und ein Rücken Pilates Video-Workout bekommen kannst.
Es gibt aus meiner Sicht drei deutliche Unterschiede zwischen den Rückenübungen beim Physiotherapeuten und im Pilateskurs.
Die Namen für die einzelnen Übungen sind nicht festgelegt. Es kann also durchaus sein, dass die Bezeichnungen der Übungen ganz unterschiedlich gewählt werden. Manchmal klingen die Bezeichnungen sehr medizinisch, manchmal etwas sinnlicher. Das hat aber überhaupt keinen Einfluss auf die Wirkung einer Übung, wenn du sie richtig machst.
Beim Physio landen wir meist, nachdem körperliche Probleme eingetreten sind. Je nach Beschwerdebild oder Verletzung müssen die Übungen in solchen Fällen sehr kleinschrittig und weniger intensiv erfolgen, als sie im Rahmen der Vorsorge in einem Pilateskurs gemacht werden. Für einen im Großen und Ganzen gesunden Menschen – von ein paar Zipperlein abgesehen - erscheinen Übungen vom Physio durchaus banal, während dessen einem Menschen kurz nach einem akuten Bandscheibenvorfall so manche Pilatesübung unerreichbar erscheint. Obwohl beide Übungen fast identisch sind, aber eben unterschiedlich komplex und intensiv ausgeführt werden. Wichtig ist der Kern der Bewegung und welche Wirkung sie im Körper hat.
Dieser Unterschied ist wichtig, wenn du auch ohne Physiotherapie - zum Beispiel beim Pilates - gesunde Übungen machen möchtest, wie bei der Physiotherapie. Pilates ist als sanfte Trainingsform bekannt, die besonders wertvoll für deine Rückengesundheit ist. Gerade in meinem Online Pilates-Ratgeber wirst du sehr viele Aspekte dazu finden.
Aber! Deswegen sind Physioübungen nicht gleich Pilatesübungen und umgekehrt.
Ich behaupte, dass den meisten Pilates-Trainer*innen nicht bewusst ist, wie nah sie an der physiotherapeutischen Wirkung sein können. Aber auch wie weit weg. Je nachdem, von welchen Einflüssen sie sich leiten lassen und wie sie ausgebildet sind. Es gibt hunderte von Pilatesübungen und wenn du die Masse an möglichen Übungen dazu rechnest, welche im modernen Pilates der heutigen Zeit erfunden werden. Dann hat das mit Physiotherapie vermutlich nicht mehr so viel zu tun. Yogilatis und Boxing-Pilatis, um nur zwei Beispiele zu nennen.
Manche Pilatestrainer*innen so wie ich, haben sich auf die gesundheitliche und physiotherapeutische Wirkung von Pilates fokussiert. Alle meine Pilatesworkouts sind auf einen gesunden Körper ausgerichtet – wie beim Physiotherapeuten. Ich beachte die Funktionsweise unserer Muskeln und achte bei der Durchführung sehr akribisch darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst.
Damit sind die Übungen meiner Pilateskurse durchaus wie beim Physiotherapeuten, nur etwas komplexer und intensiver, weil die Teilnehmer*innen meiner Kurse präventiv da sind oder nach Beschwerden schmerzfrei wiederhergestellt sind, z.B. vom Physio. Sie befinden sich also nicht in einer akuten Verletzung und Schmerzphase.
Wenn dir die gute Wirkung der Physio-Übungen wichtig ist, und du auch ohne Physio rückengesund sporteln möchtest, dann lade ich dich in mein Pilatestraining ein. #PilatesMitAnna geht übrigens auch online, egal wo du zu Hause bist.
Zum Start habe ich 3 Übungen für dich – ausführlich erklärt, welche du auch beim Physio finden würdest. Den Zugang zu allen 20 top Rücken-Pilates Übungen sowie meinem kostenfreien Rücken-Pilates Video gebe ich dir weiter unten auch.
Gehe für einen Plank in die Liegestützposition. Achte darauf, dass die Hände senkrecht unter deinen Schultern stützen und die Nase nach unten schaut, damit der Nacken lang ist.
Mögliche Fehler: Der Po ist zu hoch oder das Becken hängt nach unten durch. Kopf, Körper und Beine sollten eine Linie bilden.
Tipps: Um die Position gut zu treffen, spanne die Bauchmuskeln an. Atme in Ruhe.
Leichter wird es, wenn du zwischendurch die Knie absetzt.
Schwerer wird es, wenn du zusätzlich im Wechsel noch ein Arm oder ein Bein anhebst.
Dafür ist die Übung gut: Die Übung stabilisiert deine komplette Mitte inklusive deinem Schultergürtel und den Bauchmuskeln. Eine für den Körper richtig wertvolle Übung.
Bridge
Lege dich auf den Rücken. Stelle die Füße etwa 1-2 fußbreit auseinander auf. Spanne den Po an und kippe das Becken nach vorn/oben bis sich das Steißbein vom Boden löst. Dann hebe das Becken langsam weiter nach oben, so dass sich der Rücken Wirbel für Wirbel vom Boden löst. Das Anheben kann je nach Befinden bis zur Halswirbelsäule erfolgen. Oben angekommen, halte die Position einen Moment. Nun geht es langsam wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Erst ganz zum Schluss berühren das Steißbein und der Po wieder den Boden.
Mögliche Fehler: Hohlkreuz unter der Lendenwirbelsäule. Der Rücken liegt nicht komplett auf dem Boden. Schultern angespannt. Po bleibt in der angehobenen Position "hängen".
Tipps: Schau während der ganzen Übung Richtung Decke. Hebe und senke das Becken langsam Wirbel für Wirbel. Während das Becken angehoben ist, spanne den Po ganz besonders an. Die Knie eher leicht nach innen drücken, damit sie nicht nach außen fallen. Füße flach auf dem Boden aufgestellt lassen.
Dafür ist die Übung gut: Entspannen der Lendenwirbelsäule. Entlastung der Bandscheiben. Sanfte Stärkung von Po und rückseitigem Oberschenkel. Sanfte Kräftigung und Mobilität für die Beckengegend.
Nimm einen Vierfüßlerstand ein. Hebe den rechten Arm und gleichzeitig das linke Bein an, bis beide auf Rückenhöhe sind. Dann wieder absetzen und mit dem anderen Arm/Bein wiederholen. Variation: Hebe den rechten Arm und das linke Bein bis auf Rückenhöhe an und wippe mit beiden 3x nach oben (hoch-hoch-hoch) und senke beide bis kurz vor dem Boden wieder ab.
Mögliche Fehler: Der Rücken federt mit und biegt sich hin und her, während sich Arm und Bein bewegen. Nase schaut nach vorn (= Knick im Genick), statt nach unten. Hände zu weit weg und nicht unter der Schulter.
Tipps: Langer Rücken - kein Hohlkreuz/kein Buckel. Nase schaut nach unten. Den Hals lang lassen. Hände stützen senkrecht unter den Schultern.
Dafür ist die Übung gut: Stärkung deines Rückens, des Pos und der Oberschenkelrückseite. Mobilisieren der Schultern.
Hast du Lust auf noch mehr Rücken-Pilates Übungen? Dann hole dir alle 20 Pilatesübungen, mit physiotherapeutischer Wirkung.
Die Übungen sind mit Text und Bildern beschrieben inklusive Hinweisen darauf, was du tun kannst, um die Übungen wirklich richtig auszuführen. Du bekommst Angaben wie du Übungen einfacher oder schwerer machen kannst und welche Übungen du bei deiner Ausgangssituation am besten zu einem Workout kombinieren solltest.
Die Übungen stammen so aus meinem speziellen Rücken-PILATES & Stretch Programm und haben physiotherapeutische Wirkung unter den oben genannten Rahmenbedingungen.
Hol dir die 20 top Übungen mit jeder Menge Tipps als pdf.
Nicht vorenthalten möchte ich dir mein Rücken-Pilates Video – Workout (für 0,00€). Es ist für Pilates-Anfänger gedacht, die leichte Rückenbeschwerden haben oder diesen vorbeugen möchten. Die Übungen im Workout kannst du direkt mitmachen und stammen ebenfalls aus meinem Rücken-PILATES & Stretch Programm.
Physiotherapie und Pilates haben viel gemeinsam. Sanfte Übungen mit gesunder Wirkung auf den Körper. Während beim Physio oft die Schmerzen und Verletzungen therapiert werden, geht es in klassischen Pilateskursen um Prävention. Die Übungen sind durchaus ähnlich, beim Pilates dann meist etwas komplexer oder intensiver – vorausgesetzt, der Pilatestrainer*in legt einen Wert genau auf diese Art von Übungen. Wenn du regelmäßig Übungen machen möchtest, die so gut wirken wie die von der Physiotherapie, dann kann Pilates die richtige Sportart für dich sein.
Ich lade dich ein, mein Rücken-PILATES & Stretch Kurs auszuprobieren. Kostenfrei natürlich.
deine
Pilates-Anna
Ich möchte meinen Rücken sowie die Wirbelsäule stärken. Deshalb finde ich die vorgeschlagenen Übungen als sehr hilfreich. Bei meinen bisherigen Trainingseinheiten bin ich mir wegen der korrekten Haltung nicht sicher gewesen. Da werde ich zusätzliche Termine beim Physiotherapeuten machen.
Hallo Leo, ein Physio an der Seite zu haben, ist nie verkehrt.