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Wenn du diesen Artikel liest, hast du vielleicht gerade deinen Nachwuchs bekommen oder bist noch in der Geburtsvorbereitung und beschäftigst dich bereits damit, wann du nach der Schwangerschaft wieder Sport machen kannst.
Der erste Schritt nach der Entbindung zur sportlichen Betätigung ist eine Rückbildung. Das wird leider gern vernachlässigt. Doch du tust dir wirklich keinen Gefallen, wenn du auf eine vernünftige Rückbildung nach der Geburt verzichtest. Deine Muskulatur, Gewebe und Bänder haben über viele Monate einiges geleistet. Gib deinem Körper die Chance, sich wieder zu regenerieren.
Pilates ist nach der Schwangerschaft sehr beliebt. Als Pilatestrainerin freut mich das natürlich. Das hat auch seinen Grund. Denn bei der Rückbildungsgymnastik kommen oft Pilatesübungen zur Anwendung. Einfach so direkt nach der Schwangerschaft in den nächsten Pilateskurs zu gehen, ist jedoch auch nicht die beste Wahl. Du solltest du ein paar Dinge beachten.
Als Pilatestrainerin habe ich häufig Schwangere und junge Mamas in meinen Pilateskursen. Sie stellen mir solche Fragen: Welche Pilates-Übungen macht man in der Rückbildungsgymnastik? Wann ist die Rückbildung abgeschlossen? Lässt sich Rückbildungsgymnastik auch online von zu Hause machen? Eignet sich Pilates nach der Schwangerschaft für den Einstieg?
Dich umtreiben solche Fragen auch? Dann lass mich sie dir beantworten. Sollten für dich dennoch Fragen offenbleiben, dann kommentiere gern unter dem Artikel oder schreibe mir. Ich beantworte sie gern.
In dem Video fasse ich Dir zusammen, warum die Rückblidung wichtig ist und was Du bzgl. Pilates nach der Schwangerschaft beachten solltest.
Die Rückbildungszeit umfasst grob die Zeit von der Geburt bis zum Abstillen. Solange du stillst ist dein Hormonhaushalt noch im Schwangerschaftsmodus. Das bedeutet, Deine Bänder und Gelenke sind weicher und beweglicher. Das ist auch nötig, um zum Beispiel den Babybauch ausbilden zu können. Diese Weichheit hat aber auch Tücken. Du überlastest dich schnell.
Ein weiteres Signal erkennst du auf deinem Bauch. Während der Schwangerschaft haben sich die Bauchmuskeln auseinander bewegt. In der Mitte ist von oben nach unten ein richtiger Spalt entstanden. Das ist die Linea Alba. Dieser Spalt muss sich erst wieder schließen. Trainierst du zu früh mit den falschen Übungen kann sich der Spalt nicht mehr schließen. Bleibt die Linea Alba offen, kann der Bauch nicht stabil sein. Rückenschmerzen und Haltungsschäden können die langfristige Folge sein.
Ein dritter Aspekt während der Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft ist die Stärke deines Beckenbodens. Auch der hat während der Schwangerschaft einiges geleistet und muss nach der Entbindung wieder gefestigt werden.
Solltest du mit einem Kaiserschnitt entbunden haben, war dein Beckenboden dennoch während der Schwangerschaft gefordert. Zudem muss die Wunde erst verheilen. Unterschätze das nicht.
Zur groben Orientierung kannst du von etwa 6-10 Wochen Rückbildungsphase ausgehen. Diese Zeit brauchst du für die Rückbildung nach der Schwangerschaft auf jeden Fall. Sämtliche Wunden müssen vollständig verheilt und dein Körper wieder auf den nicht-schwanger-Modus umgestellt sein.
Es kann aber auch gut sein, dass die Linea Alba erst nach 16 Wochen oder länger geschlossen ist. Und auch dein Beckenboden ist erst nach 6-9 Monaten wieder voll belastbar.
Bezogen auf die Rückbildungsgymnastik gilt daher: Rückbildung findet während der Rückbildungsphase statt, im sogenannten Wochenbett. Pilates nach Schwangerschaft bedeutet: Pilates nach der Rückbildungsphase. Auch wenn Pilatesübungen gern im Rahmen der Wochenbettgymnastik genutzt werden.
Diese Frage, welche mir immer mal von meinen jungen Teilnehmerinnen gestellt wird, zeigt die Vermischung der Begriffe.
Genau genommen beginnt die Phase der Rückbildung mit der Geburt. Übungen zur Beckenbodenstärkung kannst du schon zeitnah nach der Geburt beginnen. So eine Körperwahrnehmungsübung tut dir in der frühen Phase sehr gut.
In diesen ersten 6 Wochen nach der Entbindung finden zahlreiche Prozess statt: Rückbildung der Gebärmutter, Heilungsprozesse, hormonelle Veränderungen, die Organe im Bauchraum finden zu ihrer ursprünglichen Größe und Lage zurück. Muskeln, Sehnen und Bänder werden wieder leistungsfähiger. Bei jedem laufen die Prozesse aber auch anders ab, so dass diese Phase auch bis zu 10 Wochen dauern kann. Höre auf deinen Körper und spüre in dich hinein in welcher körperlichen Verfassung du bist.
Gib deinem Körper diese Zeit und nutze sie für Rückbildungsgymnastik. In dieser Zeit kannst du dich nach einem „Pilates nach Schwangerschaft“ - Kurs in der Nähe oder online umschauen. Vielleicht lernen wir uns ja bei Pilates mit Anna persönlich kennen.
Als Trainerin und lebenslanger Sportlerin weiß ich, dass es Phasen gibt in denen der Körper stark geschwächt ist und Phasen in denen er stark ist. So eine Schwächung kann eine Verletzung sein, eine heftige Krankheit aber eben auch eine Schwangerschaft. Ich kann gut verstehen, wenn du schnell wieder fit werden möchtest. Geduld ist gefragt und ja, das ist manchmal echt schwer.
Auch wenn du jetzt mit den Augen rollst: Starte langsam! Du wirst stolz auf dich sein. Andersherum ist es echt frustrierend, wenn du es zu schnell übertreibst. Ich spreche aus leidiger Erfahrung. Höre auf deinen Körper. Spüre in dich hinein. Mache die Übungen, wenn du dich danach fühlst, nicht weil es dir ein Trainingsplan vorschreibt oder andere es tun.
Mit ersten Körperwahrnehmungsübungen kannst du nach der Geburt schon beginnen und diese auch mehrmals täglich durchführen. Hier geht es um dein Körpergefühl, um die Aktivierung deines Powerhouse und so um die sanfte Aktivierung deines Beckenbodens. Das ist kein Workout!
Im späteren Verlauf kannst du die Übungen deiner Rückbildungs- oder Wochenbettgymnastik mehrmals pro Woche ausführen. Damit du etwas davon hast, sind ein bis zwei Übungseinheiten pro Woche durchaus ratsam. Es dürfen aber auch drei bis vier Übungsphasen sein. Wichtig ist jedoch, dass die Übungen deinem Rückbildungsstadium angepasst sind.
Während der Rückbildungsphase eignen sich einige Übungen aus dem Pilatestraining, aber keinesfalls alle. Solange die Rückbildung noch nicht abgeschlossen ist, kannst du dich an den erlaubten Übungen innerhalb der Schwangerschaft orientieren, denn dein Körper ist noch weitestgehend im Schwangerschaftsmodus.
Lade dir meine Checkliste für Pilates in der Schwangerschaft herunter. Sie gibt dir an, welche Übungen du während der Schwangerschaft und somit während der Rückbildung auf keinen Fall machen solltest. Dazu gehören klassische Übungen für die gerade Bauchmuskeln.
Es gibt viele Übungen, die sich für die Rückbildungszeit anbieten. Einige stelle ich dir hier zusammen.
Imprint Release
Sinnvolle Pilatesübungen im Rahmen der Rückbildungsgymnastik sind Übungen in der Rückenlage bei denen du dein Becken etwas erhöhst. Du kannst dir zum Beispiel ein Kissen unter den Po legen. So eine Körperwahrnehmungsübung (Imprint Release) habe ich hier für dich.
Bridge
In der gleichen Ausgangsposition, also in Rückenlage kannst du beispielsweise auch das Becken anheben und senken. Das ist die Bridge. Achte darauf, dass du die Knie nicht nach außen ziehst und du das Gewicht zwischen den Schulterblättern trägst – nicht auf der Wirbelsäule.
Stern
Und eine dritte sehr angenehme Übung ist der Stern in der Seitlage. Diese Übung hilft dir deine Stabilität im Rumpf zurück zu gewinnen. Klicke auch hier auf das Bild und gelange zur ausführlichen Beschreibung inkl. Video. Tipp: Die Übung wirkt auch, wenn nicht Weihnachten ist.
Nach der ersten Rückbildungsphase kommen dann auch die Übungen im Vierfüßlerstand, im Sitzen und Stehen dazu. Dein oberstes Ziel sollte es in dieser Phase nach der Schwangerschaft sein, deinen Beckenboden zu stärken und die Linea Alba zu schließen.
Später im Pilates kommt dann auch die Stärkung der Rücken, Beine und Bauchmuskeln dazu. Wenn du wieder im regulären Trainingsmodus angekommen bist, eignen sich auch wieder die klassischen Pilatesbasic-Übungen, welche ich in einem Download für dich bereitgestellt habe.
Die größte körperliche Schwäche nach der Schwangerschaft sind der Beckenboden und die Bauchmuskeln. Sobald du die Rückbildung abgeschlossen hast, eignen sich Pilatesübungen hervorragend zum Training dafür. Von vielen Teilnehmerinnen weiß ich, dass es unglaublich schwierig ist, einen Rückbildungskurs zu bekommen. Pilates ist da aus besagten Gründen gern die erste Wahl.
Solltest du auch ohne einen speziellen Rückbildungskurs zum Pilates gehen wollen, wird dir das keiner verbieten. Sei dir deiner Eigenverantwortung aber bitte bewusst. Zügle deinen Ehrgeiz zum Start. Du wirst wieder fit werden. Gib dir etwas Zeit und lass dich von deine/r Pilatestrainer*in coachen. Ich handhabe es in meinen Kursen so, dass ich zu Beginn nach den körperlichen Herausforderungen frage.
Wenn ich weiß, dass du noch im Start nach einer Schwangerschaft bist, weise ich dich auf die Übungen hin, die du nicht machen solltest und gebe dir wo möglich alternative Übungen. Das hat sich als sehr gut bewährt. Die körperliche Rückbildungsphase von 6-10 Wochen solltest du auf jeden Fall abwarten, bevor du mit dem Pilates nach der Schwangerschaft beginnst.
Wo du deine Übungen für die Rückbildung nach der Schwangerschaft machst, ist deinem Körper erstmal egal. Wichtig ist, dass du sie machst. Natürlich ist ein Rückbildungskurs mit Anleitung zu bevorzugen. Doch wenn du wirklich keinen Kurs in der Nähe finden solltest, dann ist Rückbildungsgymnastik von zu Hause aus - auch online, absolut zu empfehlen.
Gerade in Hamburg, Frankfurt und Köln werden oft Rückbildungskurse gesucht. Aber auch in meiner Nähe hier im Raum Mülheim, Solingen oder Aachen höre ich oft davon. Wenn auch du in deiner Nähe keine Rückbildungsgymnastik findest, dann lautet mein Rat auch für dich, mache Rückbildungsgymnastik zu Hause alleine oder online, bevor du keine machst.
Ich biete meine Pilateskurse online an. Das nutzen viele jungen Mamas nach der Rückbildung. Auch du bist herzlich eingeladen, meinen Pilateskurs auszuprobieren, online über Zoom oder im Pilatesstudio in Oberhausen, wenn das in deiner Nähe sein sollte.
Du hast noch Fragen zu Pilates nach der Schwangerschaft? Schreibe mir in die Kommentare oder eine E-Mail.
Ich freue mich auf dich und vielleicht sehen wir uns ja nach deiner Rückbildung auch beim Pilatestraining mit Anna.
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