Übungen am Schreibtisch sind eine Form Bewegung in deinen Büroalltag zu bekommen. Warum du dich unbedingt mit Schreibtischübungen beschäftigen solltest, möchte ich dir in diesem Ratgeber aufzeigen.
Nicht nur aus meiner persönlichen Erfahrung, sondern auch aus meinem Wissen als Sportwissenschaftlerin für Prävention und Reha weiß ich um die Folgen des langen Sitzens jeden Tag. Ich war aber auch fast 30 Büroangestellte und weiß, wie schwer es sein kann, sich genug zu bewegen.
Es gibt viele Möglichkeiten, weniger im Büro zu sitzen. Stehschreibtisch, die Treppe nehmen. Doch das reicht nicht. Wenn du ernsthaft etwas tun möchtest, um deinen Rücken zu schützen und überlegst, wie du deine Schreibtischarbeit gesünder gestalten kannst, dann wird dir dieser Artikel aufzeigen, warum du an Übungen fürs Büro nicht drum herum kommst.
Selbstverständlich habe ich in diesem Ratgeber auch konkrete Übungen für dich, welche du gleich umsetzen kannst.
Hier hast du schon mal 3 effektive Übungen fürs Büro zum sofort mitmachen. Ganz unten im Ratgeber leite ich dich zu einem kompletten Übungspaket mit 40 Übungen weiter, effektiv zusammengestellt auf 5 x 7 Minuten, für jeden Bürotag ein anderes.
Sitzen ist das neue Rauchen. Das weiß die Forschung schon seit vielen Jahren. Jeder weiß um die Folgen, dennoch tun es alle, weil sich unsere Gesellschaft leider zum Sitzen hin entwickelt hat. Im Büro, beim Essen, im Auto, beim Arzt. Egal wo, es gilt als höflich, sich zu setzen. Dabei ist längst bekannt, dass die Sitzposition nach dem Heben schwerer Gegenstände die Körperposition ist, bei der die Bandscheiben den größten Druck aushalten müssen. Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle & Co sind auch deshalb so allgegenwertig. Wenn auch du viel sitzt, kannst du mit kleinen Übungen am Schreibtisch eine Menge für dich tun, um deine Wirbelsäule zu entlasten.
Die besagte dauerhafte Belastung der Bandscheiben, aber auch die krumme Körperhaltung und damit unausgeglichene Inanspruchnahme unserer Muskulatur führt zu Dysbalancen. Viele Muskeln werden immer schwächer, andere „verkürzen“ sich. Beim Sitzen sind davon vor allem die Muskeln der Hüftbeuger betroffen, aber auch der Bauch- und Brustmuskultur. Die Folge ist ein schiefer Körper. Das verursacht Rückenschmerzen. Mit regelmäßigen kleinen Übungen am Schreibtisch kannst du diese Muskeln ohne viel Aufwand beweglich halten.
Langes Sitzen am Schreibtisch hat oft zur Folge, dass deine Schultern nach vorne fallen, der Nacken geknickt wird und der Rücken rund wird. Deine Körperhaltung passt sich dieser krummen Haltung mit der Zeit an. Regelmäßige Übungen, auch die kleinen Miniübungen am Schreibtisch können dabei helfen, dich aufzurichten. Eine gute Haltung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Als Sportwissenschaftlerin weiß ich, dauerhaft eingenommene Körperhaltungen erhöhen deinen Muskeltonus. Muskeln sind dauerhaft unter Anspannung. Das schaffen die nicht ewig und verspannen sich früher oder später. Sitzende Tätigkeiten führen oft zu Verspannungen, besonders im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Dehnübungen und leichte Kräftigungsübungen können helfen, diese Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu vermeiden.
Langes Sitzen kann die Blutzirkulation einschränken, was zu Müdigkeit und Konzentrationsverlust führt. Regelmäßige Übungen fördern die Durchblutung, kurbeln deinen Stoffwechsel an und helfen, deine Energie oben zu halten. Mit kleinen Bewegungen wirst du geistig wieder wach, so dass du besser arbeiten kannst.
Bewegung ist ein bewährter Weg, um Stress abzubauen. Sanfte Bewegung baut Stresshormone ab, auch schon der klein dosierten Form von Pilatesübungen am Schreibtisch. Kurze, regelmäßige Bewegungspausen können dir somit helfen, den Stresspegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Dir ist nun klar, dass es wichtig ist, dass du dich auch während deiner Büroarbeit bewegen musst. Welche Möglichkeiten stehen dir zur Verfügung?
- Du kannst zwischendurch aufstehen und im Stehen arbeiten, wenn du einen Stehschreibtisch hast, was aber allein nicht ausreicht.
- Du kannst in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang machen. Doch sind wir ehrlich. Wie oft machst Du das wirklich, wenn dich der Termindruck schnell zurück an den Schreibtisch treibt?
- Du kannst eine große Mittagspause machen, um Laufen zu gehen. Doch die Wenigsten haben die Zeit dafür oder können im Büro duschen oder haben eine gute Laufstrecke in der Nähe.
- Du kannst dir einen Sitzball zulegen. Das ist eine super Idee, die allein jedoch auch nicht ausreicht.
Mit gezielten Mini-Übungen am Schreibtisch brauchst du nur 7 Minuten, ohne umziehen, ohne das Büro zu verlassen und ohne schwitzen. Egal ob im Homeoffice, im Großraumbüro oder auf Dienstreisen. Diese 7 Minuten gehen immer. Kleine Übungen, welche gezielt deine wichtigsten Muskeln und deinen Körper gesamt mobilisieren und fit machen. Und: Mit verschiedenen Übungen bekommst du gleich noch Abwechslung in die Bewegung.
Du brauchst Bewegung oder besser Übungen am Schreibtisch, wenn du Rückenprobleme und Verspannungen vermeiden möchtest. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität die Kreativität und die Fähigkeit zur Problemlösung steigern kann. Kleine Bewegungseinheiten während des Arbeitstages können dazu beitragen, neue Ideen zu entwickeln und komplexe Aufgaben effizienter zu bewältigen.
Ich hoffe, dass ich dich davon überzeugen konnte, das Sitzen immer wieder mit kleinen Übungen zu unterbrechen. Wie versprochen geht das in Miniform kompakt in 7 Minuten ohne großes Tamtam. Damit du sinnvolle Übungen kombinierst, welche gezielt die richtigen Muskeln aufdehnen, habe ich dir 7 Minuten Übungen zusammengestellt. Davon gleich 5 Stück. Für jeden Bürotag eine andere Übungskombination. Damit keine Langeweile aufkommt. Somit bekommst du 40 zielgerichtete Übungen als Video direkt zum Mitmachen. Aber auch als pdf im Pocketformat für unterwegs.
Fang am besten jetzt gleich an. 7 Minuten gehen immer. Es lohnt sich für dich und deinen Rücken.
Melde dich, wenn du Fragen dazu hast. ich wünsche dir und deinem Rücken alles Gute.
deine
Pilates-Anna
Jahrelang hieß es, dass es ungesund ist den ganzen Tag zu stehen und man einen Beruf im sitzen machen soll. Dann hieß es, dass es genau umgekehrt ist und aktuell geht der Trend zu 50/25/25.
Es ist wie beim Essen. Zuerst ist Fisch gesund und auf einmal ist er ungesund.
Ich würde auf diesen ganzen Voodoo nichts geben was einem Frauenzeitschriften erzählen und würde eher auf den Körper hören. Hat man keine Beschwerden ist alles in Ordnung. Hat man im sitzen Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken hilft die Stärkung dieser Muskelgruppen.
Hat man einen Beruf im stehen und wie ich ständig entzündete Knieh hilft es einen Beruf im Sitzen auszuüben
Hallo Mathias, Du hast natürlich recht. Nichts ist nur schwarz und weiß. Wissenschaftlich nachgewiesen ist, dass ein zu viel sitzen oft zu Probleme führt, genauso wie ein zu viel stehen. Und auch richtig ist, dass zusätzliche Einschränkungen Kompromisse benötigen. Es hat also nichts mit Voodoo zu tun, sondern durchaus mit wissenschaftlichen Erkenntnissen. Das bedeutet aber nicht, dass pauschal jeder mit dem Sitzen ein Problem haben muss. Auf den Körper hören, ist auf jeden Fall ein sehr guter Weg. Viele Grüße, die Pilates-Anna