Faszientraining - Was ist das eigentlich? Wozu brauchst Du Faszien? Und was sind Faszien? Ständig wird darüber gesprochen. Da rollt man auf dieser Rolle rum - oder? Und es gibt dazu auch spezielle Trainings - aber wer braucht das denn? Ein wenig Licht ins Dunkel bringt Dir der folgende Beitrag.
Wenn dir das gesprochene Wort lieber ist, dann schau mein kurzes Video (2:41) zu dem Thema, in dem ich erkläre was Faszien sind.
Sind Faszien eine neue Entdeckung?
Seit 2007 wächst das Interesse an Faszien enorm. Faszien wurden zu dieser Zeit zwar nicht neu entdeckt, jedoch ermöglichte der medizinisch-technische Fortschritt eine Neubewertung des bisherigen Wissens. Es wurde erkannt, dass Faszien vielfältige Aufgaben haben und deshalb gesund erhalten werden sollten. Seit dem stellt sich auch immer mehr die Frage: Was ist Faszientraining?
Dr. Robert Schleip gilt als Mitbegründer der Faszienforschung. Als Dozent hält er Vorträge im Bereich Physiotherapie, Orthopädie sowie Trainingswissenschaft. Er ist Autor und Herausgeber von Fachpublikationen zum Thema „Faszien“ und in den Medien zu diesem Thema präsent. Ihm haben wir vieles an Faszienwissen zu verdanken. Aber nun steigen wir konkret ein.
Was sind Faszien?
Einfach gesprochen sind Faszien unser Bindegewebe, insbesondere um Gelenke, Nervenbahnen und Organe aber auch in Form von Bändern, Muskelhüllen und Sehnen. Im ganzen Körper befindet sich dieses Gewebsnetzwerk und hält unsere Organe, Muskeln und Gelenke zusammen. Je fester die faszialen Hüllen, desto fester der Körper. Trotz Festigkeit sollten Faszien jedoch geschmeidig bleiben, um einer Steifigkeit vorzubeugen. Männer haben übrigens von Natur aus deutlich festere Faszien als Frauen.
Wozu dienen Faszien im Körper?
Faszien halten jedoch nicht nur alle Komponenten in Form und an Position, sie sind auch am Stoffwechsel beteiligt und übertragen Energie und Kraft. Die Kraft aus den Muskeln wird über die Faszien an das Skelett übertragen. Ohne die Faszien kommt die Muskelkraft also nicht an. Muskeln und Faszien gehören eng zusammen. Das erklärt, warum z.B. Kängurus weit springen können, auch wenn die Leistungsfähigkeit ihrer Muskulatur es eigentlich nicht ermöglicht.
Es ist ebenso spannend zu wissen, dass Faszien die eingebetteten Muskeln vor Überlastung schützen, dass sie das Gewebe mit Nährstoffen versorgen, Abfallprodukte abbauen und Selbstheilungskräfte aktivieren.
Faszien sind ein wichtiges Sinnesorgan. Sie enthalten mehr Sensoren als die Muskulatur und übertragen so zahlreiche Reize und Informationen. Kleinste Traumata werden als Schmerzreiz an das Gehirn weiter geleitet. Faszien können sich, z.B. als Reaktion auf Stress, zusammen ziehen und so zu Nacken- oder Rückenschmerzen führen. Die flächenmäßig größte Faszie befindet sich im Lendenwirbelbereich. Eine mögliche Erklärung für viele undefinierbare Rückenschmerzen. Bewegung hilft in vielen Fällen.
Gesunde Faszien machen Sinn
Gesunde Faszien unterstützen die Bewegung und die langfristige Mobilität, sodass weniger Muskelarbeit nötig wird bzw. mehr Leistung mit vorhandener Muskelarbeit möglich ist. Gesunde Faszien unterstützen auch einen gesunden Rücken. Es lohnt sich also, die Faszien in einem guten Zustand zu halten. Kommen wir also endlich zur Frage: Was ist Faszientraining - Also wie trainierst Du Deine Faszien.
So pflegst du deine Faszien
Mein kleiner Quicktipp zu 2 Dingen mit denendu deine Faszien pflegen kannst.
Was ist Faszientraining?
Die Qualität Deiner Faszien kannst Du durch gezieltes Faszientraining positiv beeinflussen. Regelmäßiges und umfassendes Faszientraining von 1 (wenn gewollt auch 2) Mal pro Woche führt zum Umbau und Verbesserung der Faszien. Nachhaltige Trainingseffekte lassen jedoch einige Zeit auf sich warten. Geduld ist geboten. Zum Faszientraining gehören verschiedene Elemente. Dazu gehören:
Sensorik und Körperwahrnehmung
Durch das Training der Körperwahrnehmung kann die Faszientätigkeit und damit die Körperhaltung verbessert werden. Neben der Körperhaltung werden die Verletzungsgefahr reduziert und Gelenke stabilisiert. Am besten lässt sich dies beim Ballett, beim Pilates oder beim Yoga trainieren.
dynamisches Dehnen
Die Schwunggymnastik oder federndes bzw. dynamisches Dehnen erlebt über das Faszientraining ein Comeback im Fitnesssport. Diese Elemente werden am ehesten beim Modern Dance oder im spezifischen Athletiktraining verschiedener Sportarten trainiert. Du kannst in meinem Artikel <gesunde beweglichkeit und wie Du sie verbesserst> noch mehr zu verschiedenen Dehnarten lesen. Wie welche Stretchingart funktioniert und wann sie gut anzuwenden ist.
Katapulttraining
Einige Fasern sind elastische Fasern. Wie beim Bogenschießen wird beim Dehnen Energie gespeichert und dann wieder freigelassen, wenn der Zug gelöst wird. Das Katapulttraining dient also auch einer besseren Kraftübertragung von den Muskeln an Knochen und Gelenke. Sportarten welche intensiv diese Effekte nutzen sind: Jogging (Vorderfußlauf) , Handball, Tennis, Boxen, aber auch Fußball und Modern Dance.
Self Myofaszial Release
Einige Bestandteile in den Faszien können nur durch Druck von außen stimuliert, also trainiert werden. Am bekanntesten sind dafür das Massieren von Triggerpunkten (Sportmassage) oder das Ausrollen der Faszien mit einer Faszienrolle, von dessen Form und Ziel es zahlreiche Varianten gibt. Der Druck presst Flüssigkeit aus dem Gewebe. So werden u.a. Entzündungsbestandteile und freie Radikale aus dem Gewebe befördert. Der Druck leitet auch Regenerationsprozesse bei Entzündungen in Muskeln ein, welche z.B. durch sportliche (Über)lastung entstehen. Außerdem werden Verklemmungen gelöst und das Gewebe wird wieder geschmeidiger. Motivierend ist dabei, dass das Arbeiten mit der Faszienrolle trotz des meist zu ertragenden Schmerzes Glückshormone auslöst und auch dadurch positiv auf die Psyche wirkt. Ein netter Nebeneffekt. Außerdem wird der Schmerz bei regelmäßigem Training nachlassen.
Was sind fasziale Muskelketten?
Eine Bewegung wird nicht von einem einzelnen Muskel gesteuert, sondern durch das Zusammenspiel von vielen Muskeln, sogenannten Muskelketten, welche nur gemeinsam ihre Kraft entfalten. Bei der Betrachtung des Verlaufes der Muskel-Faszien-Ketten wird deutlich, dass sich Probleme in einem bestimmten Körperbereich auch weit entfernt auswirken können, an einer anderen Stelle in der Muskelkette.
So können beispielsweise Verklebungen an der Fußsohle die Ursache für Rückenschmerzen sein oder ein Tennisarm zu Nackenschmerzen führen. Faszientrainer kennen diese faszialen Ketten und beachten dieses in ihrer Trainingsplanung und Übungsauswahl. Allerdings sei hier auch erwähnt, dass diese faszialen Linien noch nicht abschliessend erforscht sind. Die Zusammenhänge und Wirkungsweisen sind vermutlich deutlich komplexer als bisher bekannt.
Mit welcher Sportart lassen sich am besten die Faszien trainieren?
Leider eignen sich nicht alle gängigen sportlichen Betätigungen für ein Faszientraining. Immerhin umfassen einige Sportarten zumindest Teile aus dem Faszientraining. Wie oben genannt, trainieren Joggen und Fußball den Katapulteffekt. Und Yoga, Pilates und Ballett trainieren die Körperwahrnehmung. Das Self Myofaszial Release können wir uns beim Physiotherapeuthen abholen oder auf der Faszienrollegeniessen. Das dynamische Dehnen kannst Du Dir als eigenes Hometraining zusammenstellen. Manchmal wird es aber auch in warm ups oder in Athletictrainingseinheiten in Sportvereinen integriert.
Spezielle Faszienkurse sind heute noch eher selten zu finden, aber in Fitnessstudios nicht unmöglich. Das Angebot für Faszientraining wird mit voranschreitender Forschung ganz sicher zunehmen. Viele Sportvereinigungen von Mannschaftssportarten bauen zunehmend Faszientraining in ihre Trainingskonzepte ein. So bieten auch Kampfsportschulen oder Triathlon-Vereine zusätzliche Faszientrainings für ihre Sportler. Dem Freizeitsportler, welcher nicht in Vereinen organisiert ist, hilft das natürlich nur bedingt.
meine Empfehlung
Den umfassendsten Trainingseffekt auf die Faszien haben Stand heute vor allem Balletttraining gefolgt von Pilates und Yoga. Aber auch Jogging, Handball, Boxen, Kampfsportarten, Tennis und Fußballspielen enthalten fasziale Trainingselemente. Wanderer, Radfahrer und Schwimmer dagegen trainieren in dieser Sportart weniger faszienfokussiert.
In meinen Pilateskursen habe ich die faszialen Ketten mit im Fokus und lege Wert darauf, entsprechende Übungen in meine Kursstunden einzubauen. Erfahre hier gern mehr über das Konzept <Rücken-PILATES & Stretch>.
Alle die bisher genannten Sportarten lassen jedoch ein Trainingselement vermissen: Self Myofaszial Release. Es empfiehlt sich somit für alle Sportler, ein zusätzliches Arbeiten auf der Faszienrolle oder regelmäßige Sportmassagen in den Alltag einzubauen. Das gilt genauso für den Balletttänzer, wie auch für den Triathlet, der Fußballer oder Läufer.
Personaltrainer oder auch ich geben hier gern Hilfestellung und Anleitungen.
Tipps für Nicht-Sportler
Den Nicht-Sportlern sei gesagt: Der Stoffwechsel in den Faszien kann nur bei Bewegung stattfinden. Ohne Bewegung verkleben die Fasern. Der Körper wird steif, träge und anfälliger. Das führt zur Einschränkung der Mobilität und letztlich zu körperlichen Problemen und Haltungsschäden. Die regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt ist dabei das Geheimnis.
Je nachdem wie Dein Alltag aussieht ist es wichtig, Deine körperliche Position immer wieder zu verändern: Gehen, Stehen, Sitzen…. Setze Dir ein Schrittziel, wenn möglich natürlich ergänzt um jegliche körperliche Aktivitäten. Wie Du mobiles Sitzen umsetzen kannst, verrate ich Dir in diesem Artikel <Mobiles Sitzen. Wieso? Weshalb Warum? Und Wie?>
Damit Du direkt mit dem Faszienrollen starten kannst, bekommst Du hier noch eine Empfehlung für Deine Faszienrolle. Ich habe verschiedene Typen, Materialien und Formen getestet.
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