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Pilates ist eine Bewegungsform, die darauf abzielt, den Körper zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen.
Eines der mächtigsten Werkzeuge von Pilates ist das Konzept der Aktivierung von Powerhouse-Muskeln. Durch die Aktivierung des Powerhouse kannst du als Teilnehmer*in eines Pilateskurses deine Übungen wirkungsvoller gestalten sowie bessere und dauerhaftere Trainingsergebnisse erzielen.
Das Powerhouse ist ein zentrales Element beim Pilates. Wenn du schon im Pilateskurs warst, hast du den Begriff oder die Anweisung bestimmt schon gehört. „Powerhouse aktivieren“ heißt es immer wieder. Oder „Powerhouse anspannen“. Manchmal wird auch von der zentralen Mitte gesprochen. Vielleicht schaust du dich dann um, was die anderen machen und siehst nichts. Also bleibst du einfach stehen oder liegen und machst mit den restlichen Anweisungen weiter. Wenn das bei dir so ist, entgehen dir wertvolle Trainingseffekte.
Damit du beim nächsten Mal weißt, was du tun musst, wenn dir dein*e Pilatestrainer*in sagt: „Bitte Powerhouse aktivieren“, erkläre ich dir in diesem Artikel, was deine „Zentrale Mitte“ bzw. das „Powerhouse“ ist und wie du es aktivierst.
Am Ende des Artikels habe ich noch eine Übung, mit der du das Aktivieren des Powerhouse üben kannst sowie 5 Tipps zum üben.
Du magst lieber zuhören, statt lesen? Dann lass dir das mit dem Powerhouse aktivieren, von mir im Video erklären.
Bildlich gesprochen befindet sich das Powerhouse in deinem Bauchraum. Oben beginnt es beim Zwerchfell, also etwa an den unteren Rippenbögen, umfasst die geraden und schrägen Bauchmuskeln und reicht nach unten bis zum Beckenboden. Der Beckenboden wiederrum ist eine Muskelgruppe etwa zwischen Schambein und Steißbein.
Die Summe dieser Muskeln nennt man das Powerhouse. Wenn du diese Muskeln alle bewusst anspannst, dann aktivierst du dein Powerhouse.
Fachlich korrekt unterscheidet man die Powerhousemuskeln im engeren und im weiteren Sinne. Zu den Powerhousemuskeln im engeren Sinne gehören der Beckenboden mit seinen drei Muskelschichten, die queren Bauchmuskeln, die multifidi und der Psoas. Das sind die lokalen Stabilisatoren.
Bei den Powerhousemuskeln im weiteren Sinne handelt es sich um sogenannte globale Beweger, dazu gehören noch die schrägen und die geraden Bauchmuskeln, der quadratus lumborum und der große Rückenstrecker.
Nun aber genug, vom fachchinesisch.
Bevor wir nun betrachten, wie du das Powerhouse aktivieren kannst, lass mich dir noch kurz bewusst machen, wozu man das Powerhouse eigentlich braucht oder anders formuliert: Warum solltest du lernen, dein Powerhouse zu aktivieren?
Es gibt viele gute Gründe, warum du ein starkes und aktivierbares Powerhouse haben solltest. Rein medizinisch schützt die besagte Gruppe an Muskeln deine Organe im Bauchraum. Aber du spürst eine gut funktionierende Mitte noch an anderen Dingen.
Wirbelsäule schützen
Ein starker Bauch und ein trainiertes Powerhouse schützen deine Wirbelsäule und dich vor Rückenschmerzen. Durch das Aktivieren des Powerhouse verbesserst du auch deine Körperhaltung und schützt deinen Rücken vor Verletzungen, wie einem Bandscheibenvorfall.
Beckenboden stärken
Beim Stichwort „Beckenbodenschwäche“ denke ich als Pilatestrainerin immer sofort an „Powerhouse aktivieren“. Denn das Stärken des Beckenbodens findet ganz automatisch statt, wenn du deine Mitte aktivierst.
Eine Beckenbodenschwäche entsteht durchaus nach einer Schwangerschaft. Schließlich musste der Beckenboden während der Schwangerschaft richtig viel tragen. Die Folgen eines schwachen Beckenbodens sind beispielsweise Inkontinenz, d.h. dass du mit voller Blase den Urin nicht bei dir halten kannst. Manche kennen dieses Problem auch beim Joggen oder springen. Weil Pilates über das Aktivieren vom Powerhouse auch den Beckenboden trainiert, sind Pilatesübungen nach der Rückbildung so beliebt.
Drei Hinweise habe ich an dieser Stelle aber noch für dich:
Erstens: Es ist wichtig, den Beckenboden auch entspannen zu können. Ohne Entspannung kein Wasserlassen und auch mit einer natürlichen Geburt wird es schwierig. Du brauchst also beides, Beckenboden entspannen und anspannen.
Zweitens: Auch Männer können Beckenbodenschwächen haben. Auch für sie lohnt es sich, beim Pilates zu lernen, wie man den Beckenboden aktiviert.
Und Drittens: Auch gut trainierte Sportler können einen schwachen Beckenboden haben.
Du merkst schon, es lohnt sich zu wissen, wie sich das Powerhouse aktiveren lässt und es auch regelmäßig zu tun, zum Beispiel beim Pilates.
Nun wollen wir aber endlich klären, wie das geht mit dem Powerhouse aktivieren.
Wie du nun schon weißt, geht es beim Aktivieren des Powerhouse darum, die besagten Muskeln bewusst anzuspannen. Dabei machst du dir die Pilatesatmung zu Nutze.
Beim Einatmen werden die Muskeln entspannt und beim Ausatmen angespannt. Das Powerhouse aktivieren erfolgt also bei der Ausatmung.
Um das Powerhouse zu aktivieren kannst du dich auf drei Dinge konzentrieren. Man könnte auch sagen, es sind die drei Schritte zum Aktivieren deiner zentralen Mitte.
Schritt 1: Schließe die Rippenbögen
Das bedeutet, dass du beim Ausatmen versuchst den unteren Bereich deiner Rippen zusammenzuschieben. Dabei spürst du vielleicht schon, wie sich der obere Bereich des Bauches anspannt.
Schritt 2: Ziehe den Bauch nach innen
Gleichzeitig, also auch beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel nach innen. So als würdest du versuchen, den Bauchnabel durch dich durch nach innen zur Wirbelsäule zu ziehen.
Schritt 3: Aktiviere den Beckenboden
Schritt drei beim Powerhouse aktivieren, ist das Aktivieren vom Beckenboden. Der häufig schwierigste Schritt. Um dies zu verstehen, brauchst du etwas Vorstellungskraft. Zwei Gedanken helfen dir dabei bestimmt. Den Beckenboden aktivierst du, wenn du versuchst, deine Schließmuskeln anzuspannen und nach innen zu ziehen. Stell dir vor, du musst mal auf die Toilette, kannst aber nicht gehen. Du ziehst quasi „alles“ nach innen-oben. In der Pilatesfachsprache wird dieses Gefühl auch gern mit einem Fahrstuhl verglichen, welcher in die nach oben fährt. Wobei ich die erstere Beschreibung persönlich besser finde.
Alle drei beschriebenen Schritte brauchst du, um dein Powerhouse aktivieren zu können. Sie finden gleichzeitig beim Ausatmen statt.
Wenn du dein Powerhouse noch nie bewusst aktiviert hast, erscheinen dir diese Schritte vielleicht kompliziert. Du wirst aber sehen, das Aktivieren deiner zentralen Mitte kannst du üben. Irgendwann klappt das ganz automatisch.
Um das Powerhouse aktiveren zu üben empfehle ich dir, sonst nichts weiter zu machen. Also keine zusätzlichen Übungen. Damit du dich voll und gang auf die Aktivierung deiner Mitte konzentrieren kannst.
Das Powerhouse lässt sich sowohl im Stehen, aber besser noch im Liegen aktiveren. Die Pilatesübung, um das Powerhouse zu aktivieren, nennt sich Imprint – Release. Imprint ist die Phase des Aktivierens, also beim Ausatmen. Release ist die Phase des Entspannens beim Einatmen.
Imprint-Release aktiviert dein Powerhouse
Lege dich also auf den Rücken, winkle die Beine an und stelle die Füße flach auf den Boden. Deine Hände legst du am besten auf die Rippenbögen. So kannst du noch besser fühlen, wie sich dein Brustkorb bei der Atmung bewegt.
Einatmung
Alle Muskeln sind locker. Du atmest in die Rippenbögen ein. Dein Brustkorb weitet sich spürbar.
Ausatmung
Jetzt erfolgt das Aktivieren vom Powerhouse. Alle oben beschriebenen Schritte finden gleichzeitig statt. Die Rippenbögen ziehen sich zusammen. Dein Brustkorb senkt sich. Der Bauch spannt sich an. Der Bereich um deine Lendenwirbelsäule drückt leicht auf den Boden. Du aktivierst deinen Beckenboden, ziehst also alles nach innen oder lässt den Fahrstuhl nach oben fahren.
So aktivierst du dein Powerhouse über den gleichmäßigen Wechsel durch ein- und ausatmen. Im Prinzip kannst du das gleiche auch im Stehen machen. Doch ist das Umsetzen der Schritte im Stehen einfach schwieriger. Im Liegen kannst du besser entspannen und dich auf dein Powerhouse konzentrieren.
Tipp 1: Einmal aktivieren reicht nicht.
Leider ist das beim Powerhouse aktiveren genauso wie bei anderen Muskeln im Körper auch. Einmal trainieren und für immer stark sein, klappt leider nicht. Das regelmäßige Training ist notwendig, damit die positiven Effekte langfristig wirken können.
Tipp 2: Übereifer macht keinen Sinn.
Versuchst du beim Powerhouse aktivieren gerade als Anfänger*in unbedingt an alles zu denken und perfekt zu machen, wirst du dich dabei ertappen, dass du zwischendurch die Luft anhältst oder die Schultern hochziehst. Das bringt nichts. Atme ruhig weiter und konzentriere dich erstmal auf einen der beschriebenen Schritte. Wenn der von alleine klappt, nimmst du den nächsten mit dazu.
Tipp 3: Übe in Ruhe
Nimm dir immer mal ein paar Minuten Zeit, um das Powerhouse zu aktivieren. Das geht wunderbar auch mal für zwei, drei Atemzüge zwischendurch, als Entspannungsritual und muss nicht gleich eine ganze Übungsserie sein.
Tipp 4: Nicht in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft ein intensives Powerhouse nicht angebracht, sondern eher Entspannung des beckenbodens, wenn du natürlich entbinden möchtest. Außerdem ist das Anspannen der Bauchmuskeln in dieser Phase für dich kein Thema. Das Powerhouse zu aktivieren, ist nach der Schwangerschaft wieder sinnvoll, um deinen Beckenboden zu stärken.
Tipp 5: Pilates ist perfekt
Pilatestraining ist perfekt für deine zentrale Mitte, für deine innere Stärke und zur Linderung des einen oder anderen Problems, wie Rücken oder Beckenboden. Weil zum Pilatestraining eben auch gehört, das Powerhouse zu aktivieren. Die Aktivierung erfolgt dann während dem Durchführen von anderen Übungen – auch wenn von außen quasi unsichtbar. Es gibt tolle Möglichkeiten, Pilates zu Hause zu trainieren, falls du kein Pilatesstudio in deiner Nähe hast.
Was hält dich ab, auch dein Powerhouse ab und an zu aktivieren?
Probiere Pilates aus. Aktiviere dein Powerhouse. Fühle dich stark.
Du hast noch Fragen? Schreibe mir gern.
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