Stabitraining für Läufer oder auch Stabilitätstraining hat den Zweck die Grundstabilität Deines Körpers zu stärken. Laufen ist nur augenscheinlich eine ausgeglichene Sportart. Beim genauen Hinsehen und wenn Du selbst Läufer bist, weißt Du, dass beim Laufen zahlreiche Muskeln stark und manche Muskeln kaum beansprucht werden.
Machst Du nichts anderes als Laufen, wird sich Dein Körper früher oder später in einer muskulären Dysbalance befinden. Die Folge sind Laufverletzungen, wie zum Beispiel das Läuferknie. Aber auch allgemeine Schmerzen vom Laufen oder nach dem Laufen in den Beinen, der Hüfte und dem Rücken.
Deshalb brauchst Du Stabitraining. Um genau dem entgegen zu wirken und Dysbalancen auszugleichen.
Das Pilates für Läufer der perfekte Ausgleich zum Lauftraining ist, ist keine neue Erkenntnis mehr. Du steigerst Deine Laufleistung, vermeidest Verletzungen und fühlst Dich einfach nur wohler. Ausführlich beschreibe ich das in meinem Artikel „Pilates als Ausgleichstraining für Läufer“.
Pilates ist aber auch das ideale Stabitraining für Läufer. Anders als beim Yoga für Läufer rücken hier neben den Stretchingkomponenten die Stabi Übungen für Läufer in den Fokus.
In diesem Artikel erfährst Du was für ein gutes Stabitraining wichtig ist. Außerdem bekommst Du einige spezielle Stabi Übungen für Läufer zusammengestellt, mit denen Du gleich loslegen kannst.
Die eine oder andere Einheiten an der Gerätestraße in der Muckibude ist zwar nett, aber noch lange kein geeignetes Stabitraining für Läufer.
Ein gutes Stabitraining für Läufer enthält Übungen für die Muskulatur, welche beim Laufen vernachlässigt wird. So schaffst Du den Ausgleich zu der ansonsten starken Muskulatur.
Auf der anderen Seite braucht Dein Stabilitätstraining Stärkungen für die Muskulatur, welche beim Laufen stark beansprucht wird.
Ein gutes Stabitraining umfasst etwa 1-2 Trainingseinheiten pro Woche. Diese können 20 – 60 Minuten lang sein. Wobei der Bedarf steigt, desto mehr Du läufst.
Das Stabitraining findet nicht unmittelbar vor oder nach dem Lauftraining statt, sondern sinnvollerweise in Deinen Trainingspausen. Zwischen Lauftraining und Stabitraining sollten wenigstens 12 Stunden liegen, um dem Körper die Zeit zu geben, die Trainingsreize auch zu verarbeiten.
Core-Spannung und Rumpfmuskulatur
Wenn Du bei Deinem Lauf mal so richtig Gas gibst oder sprintest, kannst Du spüren, wie die Muskelspannung um die Bauchgegend zunimmt. Das passiert schon bei langsameren Laufeinheiten. Auch wenn Du es da nicht ganz so spürst. Bei jedem Schritt gibt es eine kleine Drehbewegung im Rumpf. Während das rechte Bein nach vorn geht, kommt der linke Arm nach vorn. Diese Rotation im Rumpf braucht Kraft.
Deshalb ist es wichtig in Deinem Stabilitätstraining die Bauchmuskeln – vor allem die schrägen Bauchmuskeln und Deine Rumpfmuskulatur allgemein zu stärken.
Mit dieser erreichst Du eine gute Core-Spannung, welche Dir hilft die Beanspruchung beim Laufen zu meistern.
Pomuskulatur und rückseitige Kette
Die Beine werden doch beim Laufen trainiert – oder nicht? Jaein. Die Kräftigung der Beine beim Laufen hängt von vielen Faktoren ab. Ganz oben steht dabei Dein Laufstil.
Bist Du ein Fersenläufer – wie 80% aller Läufer – dann setzt Du beim Laufen mit der Ferse zuerst auf. Muskulär bedeutet das weniger Training für die Wade, den rückseitigen Oberschenkel und den Po.
Dass ein Vorfußlaufstil gesünder und effektiver ist, steht mal auf einem anderen Blatt.
Die rückseitige Muskelkette unserer Beine braucht Stärkung im Gegenzug zum immer stärker werdenden vorderen Oberschenkel.
Fußgelenke
Leider laufen die wenigsten von uns Barfuß. Das Tragen von Schuhen mit ihrer so tollen Stabilitätsfunktion nimmt unseren Füßen die Arbeit ab. Die Folge: Die Fußgelenke werden nicht genug gestärkt und sogar immer schwächer. Sie können die Last des Laufens nur schwer tragen und werden verletzungsanfällig.
Neben der Wahl eines geeigneten Schuhwerks, für dass ich Dir meinen Artikel „3 Tipps für einen rückenschonenden Schuh“ empfehle, ist eine Stärkung Deiner Fußgelenke bei den Stabi Übungen für Läufer unabdingbar.
PS: Erfahre mehr zum Barfuß Laufen in meinem Artikel „Ist Barfuß gehen gesund?“.
Seitstütz mit Eintauchen
Wirkung
Mit dem Seitstütz trainierst Du vorrangig Deine Rumpf- und Bauchmuskulatur. Über das Eintauchen wird die Bewegung dynamisch, was die Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur noch mehr fördert.
Ausführung
Stütze Dich seitlich mit einer Hand auf und hebe das Becken an. Die Beine sind lang aufeinander. Die obere Hand streckt sich zum Himmel. Tauche nun langsam mit der oberen Hand nach unten ein und wieder auf. Wiederhole die Übung auf jeder Seite 3x.
Alternativ kannst Du Dich auch auf dem Ellbogen aufstützen.
Achte darauf:
Behalte die Linie vom Kopf über Rumpf, Beine bis zu den Füßen.
Einbeinstand mit Kniebeuge
Wirkung
Einbeinstände trainieren Deine Tiefenmuskulatur im Rumpf und stärken Deine Fußgelenke. Die zusätzlichen Kniebeugen stärken die Muskeln auf der Rückseite Deiner Beine und dem Po.
Ausführung
Du hebst im Wechsel ein Knie nach vorn und schiebst dann das gleiche Bein weit nach hinten raus, so dass Du mit dem Standbein in die Knie gehen kannst. Von da aus ziehst Du das Bein von hinten wieder vor in die Ausgangsposition. Die Hände legst Du auf Brusthöhe vor dem Körper aneinander. Variiere die Übung, in dem Du zusätzlich noch den Oberkörper drehst.
Wiederhole die Übung auf jeder Seite 5x.
Achte darauf:
Oberkörper aufrecht lassen. Ellbogen auf Schulterhöhe. Achte auf eine fließende Bewegung ohne große Stopps und gehe weit nach unten in die Kniebeuge.
Schulterbrücke
Wirkung
Die Schulterbrücke stärkt in erster Linie die Rückseiten Deiner Oberschenkel und den Po.
Ausführung
Du liegst auf dem Rücken mit aufgestellten Füßen. Hebe nun das Becken weit nach oben an und senke es wieder. Als Variante wiederholst Du die Übung, in dem Du ein Bein hebst und das Knie zu Dir heranziehst.
Wiederhole die Übung 5x und dann noch 3x je Seite mit einem herangezogenen Bein.
Achte darauf:
Lass die Schultern locker und lege den Rücken zwischendurch komplett ab – auch mit dem Lendenwirbelsäulenbereich.
Boot
Wirkung
Bei dieser Übung liegt der Fokus auf dem Rücken (Rumpf) und der Pomuskulatur und damit auf der Stärkung der rückseitigen Kette unseres Körpers.
Ausführung
Aus der Bauchlage hebst Du sowohl die ausgestreckten Arme und die Beine vom Boden ab und senkst sie wieder. Wiederhole diese Übung etwa 7x.
Achte darauf:
Zieh die Schultern zurück und mach den Nacken lang. Atme gleichmäßig weiter ohne die Luft anzuhalten.
Krebsstand mit Fersenkick
Wirkung
Bei dieser Übung kommen nochmal viele nützliche Faktoren zusammen. Du kräftigst mit ihr die rückseitigen Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur. Umso genauer Du die Übung machst, desto intensiver ihre Wirkung.
Ausführung
Aus dem Krebsstand hebst Du im Wechsel ein Bein und tippst dessen Ferse mit der Hand an, während das Becken nach oben gezogen wird. Die Übung erfolgt recht rhythmisch im Wechsel für beide Seiten. Wiederhole diese Übung für 40 – 60 Sekunden.
Achte darauf:
Hebe das Becken deutlich an. Stelle die Füße nicht zu nah an den Körper, sondern eher etwas weiter weg.
Wenn Du mit dem Laufen neu startest, regelmäßig läufst oder Du Dich auf ein neues Leistungsniveau vorbereitest – zum Beispiel Deinen ersten Halbmarathon, gehört ein Stabitraining für Läufer zum unverzichtbaren Trainingsplan.
Achte unbedingt auf gutes Schuhwerk beim Laufen und gönne Dir nach dem Lauf wichtige Dehnübungen. In der Kombination mit einem Lauf-ABC ist Stabitraining für Läufer perfekt.
Gerade Läufer haben spezielle Anforderungen an ein Stabilitätstraining haben, welchen du mit Pilates ideal gerecht werden kannst. Eine aufrechte Körperhaltung und einen gesunden Rücken gibt es gleich mit dazu. Meine Pilateskurse finden jede Woche sowohl online als auch in Präsenz in Mülheim an der Ruhr statt. Klar kannst Du das Pilatestraining kostenfrei ausprobieren.
Ich wünsch Dir wunderbare Läufe. Egal ob im Wald, am See oder entlang langer Straßen. Finde Deinen groove und habe Freude daran. Einfach nur Laufen oder mit einem bestimmten Ziel. Lauf Dich glücklich mit Pilates.
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