Beim Kauf von Laufschuhen achten viele auf die Dämpfung oder Stabilität. Dabei sind das gar nicht die wichtigsten Kriterien für einen gesunden Laufschuh. Viel wichtiger sind die Sprengung, die Breite der Zehenbox und die Flexibilität der Sohle. Warum das so ist und was das genau bedeutet, möchte ich dir in diesem Ratgeber erklären.
Ich bin Anna, angehende Sport- und Trainingswissenschaftlerin, auf Rückengesundheit spezialisierte Pilatestrainerin mit eigenem Studio im Ruhrgebiet, Lauftrainerin und selbst erfahrene Läuferin. Ich weiß nicht nur aus eigener Erfahrung, wie schwer es ist, den passenden Laufschuh zu finden, der auf die eigenen Bedürfnisse ausgerichtet ist und rückenfreundlich ist, sondern merke das auch an den Fragen, die mir meine teilnehmenden Läufer*innen stellen, wenn wir uns zum jährlichen Firmenlauf in unseren Laufgruppen treffen.
Das Fazit vorab: Achte beim Kauf von Laufschuhen auf die obigen genannten Kriterien und du machst nichts falsch. Bei Lauf-bar.de kannst du sogar nach diesen Kriterien filtern.
Nun aber eins nach dem anderen:
Rückenschonende Schuhe sind nicht nur für Damen oder Frauen, sondern genauso für Männer enorm wichtig. Schließlich wirken beim Laufen besonders hohe Kräfte auf den Rücken und die Gelenke. Mit den falschen Laufschuhen kannst du dir eine Menge Probleme einhandeln. Knieschmerzen, Rückenbeschwerden, sogar Bandscheibenvorfälle oder Fersensporn können langfristige Folge von ungünstigen Laufschuhen sein.
Bist du ein Läufer oder eine Läuferin, die ambitioniert und häufiger läuft, über Monate, Jahre, vielleicht sogar ein Leben lang, dann sind richtige Laufschuh eine absolute Grundvoraussetzung, um langfristig Freude am Laufen zu haben ohne früher oder später mit Problemen zu kämpfen.
Wenn du nicht sowieso auf Barfuß laufen setzt, was aus rückenschonender Sicht eine echte Option ist, wie du in meinem Beitrag „Ist Barfuß laufen gesund?“ nachlesen kannst, dann ist die Wahl des richtigen Schuhs wohl eine der wichtigsten Entscheidungen im Rahmen deines Lauflebens. Der Schuh entscheidet nicht nur über deinen Laufstil, sondern eben über deine orthopädische Gesundheit. Das sollte Grund genug sein, beim Kauf deiner Laufschuhe ein paar Dinge zu beachten. Und das sind wirklich nicht so viele.
Um einen guten Laufschuh zu erkennen, reicht es nicht ihn von außen anzusehen. Design oder die Dicke der Sohle sind kein Kriterium, welches über einen guten Schuh entscheiden.
Den einzigen Aspekt, den du auch optisch sehen kannst, ist die Breite der Zehenbox, also die Breite im vorderen Bereich. Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass dich Schuh „festhalten“ soll. Ein guter Schuh gibt deinem Fuß Platz, gerade im Ballen- und Zehenbereich. Beim Abrollen des Fußes breitet sich dein Ballen deutlich aus, so wie du das bei Tierpfoten beobachten kannst. Wenn der Fußballen das nicht kann, ist das wirklich ungesund. Die Breite der Zehenbox und der Platz für deinen Fuß ist ein Kriterium, an dem du einen guten Laufschuh erkennst.
Nimm den Schuh dann in die Hand und drehe die Sohle. Greife dabei eine Hand um die Ferse und eine Hand um den vorderen Fußbereich. Wringe den Schuh, so als würdest du ein Handtuch auswringen. Kannst du die Sohle etwas verdrehen ist sie flexibel genug, um die natürliche Abrollfunktion des Fußes zu unterstützen. Auch daran erkennst du einen guten Laufschuh.
Kriterium Nummer drei ist die Sprengung. Die kannst du von außen meist nicht sehen. Die Sprengung ist die Innenabsatzhöhe. Die optische Absatzhöhe von außen ist meist dem Design des Schuhs geschuldet und kein Indiz dafür, wie hoch der Innenabsatz wirklich ist. Namenhafte Schuhhersteller haben Sprengungshöhen von 8, 10, 12 oder sogar 14mm. Das ist zu viel. Das schadet deinem Rücken! Jeder Absatz, egal in welchem Schuh entlastet für den Moment deine Achillessehne, was dir als Vorteil verkauft wird, wenn du bereits Schwierigkeiten mit der Achillessehne hast. Langfristig verkürzt sich deine Achillessehne dadurch aber noch mehr und macht die Probleme auf Dauer noch größer. Zudem stört jeder Absatz den natürlichen Bewegungsablauf, was sich bis zu deinen Knien und deinem Rücken äußern kann.
Einen guten Laufschuh erkennst du damit auch an einer möglichst geringen Sprengung von 0mm – maximal 5mm. Leider wird die Sprengung im Schuhgeschäft nicht ausgewiesen und auch Verkäufer sind damit überfordert. Deshalb gehe ich gern zu Laufbar.de. Dort kannst Du die angebotenen Laufschuhe auch nach ihrer Sprengung filtern. Dir wird schnell auffallen, dass bei den Schuhen mit geringer Sprengung die typischen Namen nicht mehr dabei sind. Du wirst auf Hersteller wie HOKA, Topo oder Altra treffen. Ja, die haben oft auch eine breite Zehenbox und flexible Sohlen.
Die Dämpfung soll dir den Aufprall auf den Boden bei jedem Schritt abfedern, um deinen Rücken zu schonen, was nicht verkehrt ist. Jeder Schuhersteller hat sein eigenes Dämpfungssystem, welches aber keinen wirklich spürbaren Einfluss auf die Qualität deines Laufschuhs hat. Die anderen Kriterien sind um ein Vielfaches wichtiger.
Falls du mit den Fußgelenken nach innen knickst, gibt es besondere Stabilisatoren, die deinen Fuß unterstützen sollen, ja das tun sie, um nicht in der falschen Haltung zu joggen, was sonst Knieprobleme und ebenfalls Grund für Rückenschmerzen sein kann.
PILATES: Meine Empfehlung für gesundes Laufen
Langfristig empfehle ich dir hier allerdings, über den Tellerrand hinaus zu schauen. Ja, es macht Sinn, dass du beim Kauf von Laufschuhen auch auf eine gute Dämpfung und eine Unterstützung deiner Fußstellung achtest. Frage dich aber als Läufer*in oder Jogger*in, ob du nicht neben dem Laufen auch Stabilitätstraining machen kannst. Wenn du nur läufst, als Ausgleich zum Job ohne zusätzliche Stärkung deiner Muskulatur, wirst du wunderbar im Kopf vom Stress abschalten können, aber langfristig möglicherweise Rücken- und Gelenkprobleme bekommen. Siehe auch mein Ratgeber: „Warum Laufen als Ausgleich zum Bürojob nicht reicht“.
Als Pilatestrainerin lege ich dir natürlich Pilatestraining als stabilisierendes Grundlagentraining ans Herz. Pilates ist eine gesunde Bewegungsform, wie kaum eine andere. Lies hier „warum Läufer Pilates machen sollten“.
Du hast jetzt gelernt, dass die richtigen Schuhe entscheidend für deine Rückengesundheit sind, egal ob du ein Freizeitjogger oder ein ambitionierter Läufer bist. Achte beim Kauf von Laufschuhen auf die drei wichtigsten Minimal-Kriterien: minimale Sprengung, große Zehenbox und flexible Sohlen. Du kannst dieses durch bloßes Sehen, Fühlen und teils durch einen Blick in die Beschreibung erkennen. Erst wenn diese Grundbedingungen erfüllt sind, solltest du dich um Dämpfung oder mögliche Unterstützung wegen der Fußhaltung kümmern.
Nochmal mein Hinweis, dass du bei Lauf-bar.de nach genau diesen Kriterien die Laufschuhe filtern kannst. Der Laufschuhkonfigurator hilft dir beim Kauf wirklich gesunder und guter Laufschuhe.
Bei aller Freude am Laufen, vergiss das zusätzliche Stabi-Training, wie Pilates nicht. Wenn du gesund Laufen willst, ist das wirklich wichtig. Probiere es doch in einem Probetraining aus – natürlich kostenfrei. Das geht sowohl vor Ort im Pilatesstudio in Oberhausen, als auch online über Zoom.
deine
Pilates-Anna
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